Как накачать ягодицы дома без инвентаря?

Эффективный комплекс: ягодичный мост (3–4 подхода по 20), болгарские сплит-приседания, выпады, отведения ноги из положения на четвереньках, «крабик». Для прогресса усложняйте: делайте упражнения медленнее, с паузой в пиковой точке, на одной ноге или с эспандером. Без нагрузки ягодицы быстро адаптируются — важно постоянно повышать сложность.